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Diese Yoga-Übungen für Anfänger helfen Ihnen, ruhig zu bleiben und Stress abzubauen. Sie sind perfekt, um Körper und Geist zu entspannen. Ein weiterer Vorteil: Sie legen eine solide Grundlage für eine gesunde Yoga-Praxis über viele Jahre! Mit dieser Routine steigern Sie Ihre Kraft und Flexibilität – beides Voraussetzungen für eine sichere und effektive Yoga-Praxis. Eines ist sicher: Regelmäßiges Yoga kann sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken: Geist, Körper und Seele! Yoga für einen gesunden Geist Wir lassen die körperlichen Vorteile von Yoga einmal beiseite und konzentrieren uns darauf, wie es Stress abbauen, Ängste lindern und Ruhe fördern kann. Beim Yoga konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge: Atmung und Dehnung. Dadurch verlangsamen Sie Ihren Herzschlag und senken Ihren Blutdruck. Yoga hemmt außerdem die Ausschüttung von Cortisol, dem natürlichen Stresshormon im menschlichen Körper. Je weniger Cortisol in Ihrem Körper vorhanden ist, desto weniger gestresst fühlen Sie sich. Konzentrieren Sie sich auf langsame, tiefe Atemzüge, während Sie sich in jeder Pose entspannen. Das hilft auch, den Kopf frei zu bekommen und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit zu verspüren! Die 10 besten Yoga-Posen , um ruhig zu bleiben und Stress abzubauen Du kannst diese Übungssequenz problemlos mehrmals pro Woche durchführen und dich langsam an anspruchsvollere Übungen herantasten. Konzentriere dich bei diesem Workout darauf, das Gleichgewicht zu halten und deine Körpermitte anzuspannen, um deinem Körper Stabilität zu verleihen. Entdecke noch heute unsere 10 besten Yoga-Übungen, um ruhig zu bleiben und Stress abzubauen und profitiere sofort von der beruhigenden Wirkung! Was Sie brauchen: Eine Yogamatte oder weiche Oberfläche Was zu tun: Halte jede Yoga-Pose etwa 30 Sekunden lang. Du kannst sie länger oder kürzer halten, je nachdem, was dir angenehm ist. Halte den hohen Ausfallschritt, den Baum, den Krieger I und das Dreieck auf jeder Seite 30 Sekunden lang. Wiederhole alle zehn Posen zwei- bis dreimal. Wir haben unten Anleitungsvideos eingefügt, die dir helfen, die richtige Form für jede Pose zu lernen. Schau sie dir unbedingt an, bevor du beginnst, um das Beste aus jeder Pose herauszuholen! Yoga Flow Katzenkuh-Pose Verlagern Sie etwas Gewicht auf die Handflächen. Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden eine Linie. Der Bauch ist eingezogen und nach oben gerichtet, die Wirbelsäule ist in einer starken Kobra-Form gewölbt. Der Scheitel zeigt zur Erde, der Nacken ist entspannt. Der Blick geht zwischen den Armen hindurch zum Bauch. Vorteile: Entlastet die Wirbelsäule und den Nacken. Gibt dem Körper Energie. Herabschauender Hund Der Körper befindet sich in einer umgekehrten V-Position, wobei Handflächen und Füße in der Erde verwurzelt sind und die Sitzknochen zum Himmel emporragen. Arme und Beine sind gestreckt. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt. Die Ellbogen zeigen nach vorne. Der Brustkorb ist angehoben und das Herz geöffnet. Die Schultern sind gerade zum Boden ausgerichtet und nach hinten, unten und innen gedreht. Der Nacken ist entspannt und der Scheitel zur Erde gerichtet. Der Blick ist nach unten und leicht nach vorne gerichtet. Vorteile: Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen. Gibt dem Körper Energie. Dehnt Schultern, Oberschenkelrückseiten, Waden, Fußgewölbe und Hände. Stärkt Arme und Beine. Hilft, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn die Übung mit gestütztem Kopf durchgeführt wird. Hilft, Osteoporose vorzubeugen. Verbessert die Verdauung. Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit. Therapeutisch bei Bluthochdruck, Asthma, Plattfüßen, Ischias und Nasennebenhöhlenentzündung. Wärmt Knöchel und Zehen. Hoher Ausfallschritt Der vordere Fuß eines Beines steht fest auf dem Boden, das Knie direkt darüber und bildet einen 90-Grad-Winkel zum Knöchel. Das hintere Bein ist gestreckt, das Knie ist nicht gebeugt, und das Gewicht verlagert sich nach hinten auf die Zehen, während die hintere Ferse nach hinten und unten zum Boden drückt. Die Innenseiten der Oberschenkel bilden eine Scherenbewegung zueinander, das Becken ist nach unten gezogen, der Brustkorb angehoben und das Kinn leicht eingezogen. Die Wirbelsäule ist lang und gestreckt. Das Herz ist offen. Die Arme sind gestreckt, ohne Beugung in Ellbogen und Handgelenken. Die Hände können zusammen oder getrennt und einander zugewandt sein, die Finger weit gespreizt. Der Blick ist natürlich und nach vorne gerichtet. Vorteile: Fördert flexible Kraft. Stabilisiert die Vorder- und Rückseite des Rumpfes. Strafft den Unterkörper. Dehnt Brust, Lunge, Schultern, Arme, Nacken, Bauch, Leisten (Psoas) und Rückenmuskulatur. Stärkt und dehnt Oberschenkel, Waden und Knöchel. Kobra-Pose Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, strecken Sie Ihre Beine hüftbreit nach hinten aus und legen Sie Ihre Fußrücken auf. Spreizen Sie Ihre Finger weit und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger zur Oberseite der Matte zeigen. Drücken Sie Ihre Ellbogen seitlich an Ihren Körper. Drücken Sie mit Ihren Fußrücken nach unten und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab. Ihre unteren Rippen bleiben auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihr Herz nach vorne, wobei Ihr Kopf eine natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bildet und Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren gerollt sind. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Oberschenkel fest in den Boden. Dies ist Niedrige Kobra. Wenig bis gar kein Gewicht auf den Händen. Wenn es deine Flexibilität erlaubt, kannst du deine Arme ganz durchstrecken und gleichzeitig die Verbindung der Vorderseite deines Beckens und deiner Beine mit dem Boden beibehalten. Vorteile: Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Dehnt Brust und Bauch und stärkt gleichzeitig Wirbelsäule und Schultern. Berghaltung Der Körper steht mit geschlossenen Füßen fest im Boden. Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf die vier Fußecken. Das Becken ist eingezogen. Der Brustkorb ist angehoben. Der Nacken bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn ist leicht zum Brustbein geneigt. Die Schultern sind entspannt nach hinten unten gedreht. Die Arme liegen seitlich an den Seiten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Vorteile: Verbessert die Körperhaltung. Stärkt Oberschenkel, Knie und Knöchel. Strafft Bauch und Gesäß. Lindert Ischias. Reduziert Plattfüße. Baumhaltung Aus dem Stand steht ein Fuß fest auf dem Boden, die Ferse des anderen Fußes an der Innenseite des Oberschenkels, die Zehen zeigen zum Boden. Becken und Kinn sind eingezogen. Die Hände liegen in Gebetshaltung auf Höhe des Herzens zusammen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Vorteile: Stärkt Beine, Knöchel und Füße. Verbessert die Flexibilität in Hüfte und Knie. Verbessert das Gleichgewicht. Krieger I Aus dem Stand stehen die Beine breitbeinig, die Füße stehen flach auf dem Boden. Der hintere Fuß steht in einem 60-Grad-Winkel nach vorne. Die Hüfte ist gerade. Die Innenseiten der Oberschenkel sind zueinander rotiert. Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel direkt über dem Knöchel gebeugt. Die Arme sind nach oben gestreckt, die Bizepse befinden sich an den Ohren. Die Hände können zusammen oder getrennt und einander zugewandt sein, die Finger weit gespreizt. Der Brustkorb ist angehoben und das Becken eingezogen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Vorteile: Dehnt Brust, Lunge, Schultern, Nacken, Bauch und Leisten (Psoas). Stärkt die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur. Stärkt und dehnt Oberschenkel, Waden und Knöchel. Dreieckshaltung Im Stand sind die Beine gestreckt und breitbeinig aufgestellt. Die Füße stehen flach auf dem Boden, der hintere Fuß in einem 60-Grad-Winkel nach vorne. Die Innenseiten der Oberschenkel sind nach außen gedreht. Das Becken ist eingezogen und der Brustkorb angehoben. Ein Arm streckt sich gen Himmel, der andere nach unten. Beide Arme bilden eine gerade Linie mit den Schultern. Die Finger sind nach außen gestreckt, die Schulterblätter sind zusammengezogen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Vorteile: Dehnt und kräftigt Oberschenkel, Knie und Knöchel. Dehnt Hüfte, Leistengegend, Oberschenkelrückseite, Waden, Schultern, Brust und Wirbelsäule. Stimuliert die Bauchorgane. Hilft beim Stressabbau. Verbessert die Verdauung. Lindert Wechseljahrsbeschwerden. Lindert Rückenschmerzen, insbesondere im zweiten Schwangerschaftstrimester. Therapeutisch bei Angstzuständen, Plattfüßen, Unfruchtbarkeit, Nackenschmerzen, Osteoporose und Ischias. Brückenhaltung Aus der Rückenlage werden die Hüften nach oben gedrückt, die Fersen stehen in der Nähe der Sitzknochen im Boden. Die Zehen werden aktiv angehoben und das Becken eingezogen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Finger sind unter dem Körper verschränkt, der Brustkorb ist angehoben und das Herz geöffnet. Der Nacken ruht auf dem Boden. Der Blick ist zum Himmel gerichtet. Vorteile: Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule. Stimuliert Bauchorgane, Lunge und Schilddrüse. Belebt müde Beine. Verbessert die Verdauung. Lindert Wechseljahrsbeschwerden. Unterstützte Anwendung lindert Menstruationsbeschwerden. Lindert Angstzustände, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Wirkt therapeutisch bei Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Sinusitis. Glückliche Babypose Aus der Rückenlage sind die Knie etwas weiter gebeugt als die Hüften. Knöchel und Schienbeine bilden einen 90-Grad-Winkel senkrecht zur Erde. Die Hände umfassen die Innensohlen der gebeugten Füße (bei Haltschwierigkeiten kann ein Gurt um jede Sohle gelegt werden) und drücken die Knie nach unten. Dadurch werden die Oberschenkel zum Rumpf gezogen, die Wirbelsäule gestreckt, das Steißbein zum Boden hin entspannt und die Schädelbasis vom Nacken weggestreckt. Der Blick ist nach oben gerichtet. Vorteile: Dehnt sanft die inneren Leisten und die Wirbelsäule. Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen.