أخبار

شارك الفيديو الخاص بك مع ZASUWA على Facebook / Instagram / البريد الإلكتروني / Tiktok اتصل بخدمة العملاء للفوز بالسراويل الضيقة المجانية!

هذه الوضعيات للمبتدئين في اليوغا، التي تُساعد على الهدوء وتخفيف التوتر، مثالية لتهدئة جسمك وعقلك. ومن فوائدها الإضافية أنها تُوفر لك أساسًا متينًا يُمكنك من خلاله بناء ممارسة يوغا صحية لسنوات طويلة قادمة! بالبدء بهذا الروتين، ستزيد قوتك وتُحسّن مرونتك، وكلاهما ضروري لممارسة يوغا آمنة وفعالة. ومن المؤكد أن ممارسة اليوغا بانتظام تُفيد جميع جوانب حياتك: العقل والجسد والروح! اليوغا من أجل عقل صحي سنتجاهل الفوائد الجسدية لليوغا للحظة، ونركز على كيفية مساعدتها في تخفيف التوتر، وتهدئة القلق، وتعزيز السلام النفسي. عند ممارسة اليوغا، ستركز على أمرين رئيسيين: التنفس والتمدد. بهذه الطريقة، ستبطئ معدل ضربات قلبك وتخفض ضغط دمك. تُحارب اليوغا أيضًا إفراز الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الطبيعي الموجود في جسم الإنسان. كلما قلّ مستوى الكورتيزول في جسمك، قلّ شعورك بالتوتر. كما أن التركيز على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة أثناء الاسترخاء في كل وضعية يُساعد على صفاء ذهنك ويمنحك شعورًا بالهدوء والسكينة! أفضل 10 وضعيات يوغا للحفاظ على الهدوء وتخفيف التوتر يمكنكِ بسهولة أداء هذه السلسلة عدة مرات أسبوعيًا، ثمّ التدرّج تدريجيًا لإضافة حركات أكثر صعوبة. في هذا التمرين، نريدكِ فقط التركيز على الحفاظ على توازنكِ وشد عضلاتكِ الأساسية لمنح جسمكِ ثباتًا. جرّبي أفضل 10 وضعيات يوغا للحفاظ على هدوئكِ وتخفيف التوتر اليوم، وابدئي فورًا بجني فوائدها المهدئة! ما تحتاجه: حصيرة اليوغا أو سطح ناعم ما يجب القيام به: حافظ على كل وضعية يوغا لمدة 30 ثانية تقريبًا. يمكنك زيادة أو تقليل المدة حسب ما يناسبك. بالنسبة لوضعية الاندفاع العالي، ووضعية الشجرة، ووضعية المحارب 1، ووضعية المثلث، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية على كل جانب. كرر جميع الوضعيات العشر، ثم كررها لدورتين أو ثلاث دورات. أدرجنا مقاطع فيديو تعليمية لمساعدتك على تعلم الوضعية الصحيحة لكل وضعية. تأكد من مشاهدتها قبل البدء للاستفادة القصوى من كل وضعية! تدفق اليوغا وضعية القطة والبقرة انقل وزنك إلى راحتي يديك. المعصمان والمرفقان والكتفان على خط واحد. البطن مشدودة للداخل وللأعلى، والعمود الفقري مقوس كعمود كوبرا قوي. قمة الرأس نحو الأرض، والرقبة مسترخية. النظرة بين الذراعين نحو البطن. الفوائد: يُريح العمود الفقري والرقبة، ويُنشّط الجسم. كلب متجه للأسفل يتخذ الجسم شكل حرف V مقلوب، مع ثبات راحتي اليدين والقدمين في الأرض، وعظام الجلوس مرفوعة نحو السماء. الذراعان والساقان مستقيمتان. يتوزع وزن الجسم بالتساوي بين اليدين والقدمين. عينا المرفقين متجهتان للأمام. القفص الصدري مرفوع والقلب مفتوح. الكتفان متقابلان مع الأرض، ومدوران للخلف وللأسفل وللداخل. الرقبة مسترخية، وأعلى الرأس متجه نحو الأرض. النظرة لأسفل ولأمام قليلًا. الفوائد: يُهدئ الدماغ ويُساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف. يُنشط الجسم. يُمدد الكتفين، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وأقواس القدم، واليدين. يُقوي الذراعين والساقين. يُساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. يُخفف من آلام الدورة الشهرية عند القيام به مع دعم الرأس. يُساعد على الوقاية من هشاشة العظام. يُحسن الهضم. يُخفف الصداع، والأرق، وآلام الظهر، والتعب. علاج لارتفاع ضغط الدم، والربو، والقدم المسطحة، وعرق النسا، والتهاب الجيوب الأنفية. يُدفئ الكاحلين وأصابع القدم. اندفاع عالي القدم الأمامية لساق واحدة مثبتة على الأرض، والركبة فوقها مباشرة، وتتبع الكاحل بزاوية 90 درجة. الساق الخلفية مستقيمة، بدون انحناء في الركبة، ويتوزع الوزن للخلف على أصابع القدمين بينما يدفع الكعب الخلفي للخلف وللأسفل نحو الأرض. الفخذان الداخليان متقابلان، والحوض مطوي للأسفل، والقفص الصدري مرفوع، والذقن مثني قليلاً. العمود الفقري طويل وممتد. القلب مفتوح. الذراعان مستقيمتان بدون انحناء في المرفقين أو المعصمين. يمكن أن تكون اليدان متلاصقتين أو منفصلتين، متقابلتين مع فتح الأصابع. النظرة طبيعية وموجهة للأمام. الفوائد: يُعزز مرونة الجسم. يُعزز ثبات الجزء الأمامي والخلفي من الجذع. يُقوّي الجزء السفلي من الجسم. يُمدّد الصدر والرئتين والكتفين والذراعين والرقبة والبطن والأربية (العضلة القطنية) وعضلات الظهر. يُقوّي ويُمدّد الفخذين والساقين والكاحلين. وضعية الكوبرا ابدأ بالاستلقاء على وجهك مع مد ساقيك خلفك، ومسافة متباعدة بينهما مساوية لعرض الوركين، وإراحة أعلى قدميك. باعد بين أصابعك وضع يديك تحت كتفيك بحيث تكون أصابعك متجهة نحو أعلى السجادة. ضم مرفقيك إلى جانبي جسمك. اضغط لأسفل من أعلى قدميك وارفع رأسك وصدرك عن الأرض. حافظ على ضلوعك السفلية على الأرض. اسحب كتفيك للخلف وقلبك للأمام مع الحفاظ على رأسك امتدادًا طبيعيًا لعمودك الفقري وكتفيك منخفضين بعيدًا عن أذنيك. ابدأ بفرد ذراعيك ورفع صدرك عن الأرض. اضغط أعلى فخذيك بقوة على الأرض. هذا هو. وضعية الكوبرا المنخفضة. لا تضع وزنًا يُذكر على يديك. إذا سمحت مرونتك، يمكنك فرد ذراعيك تمامًا مع الحفاظ على اتصال مقدمة حوضك وساقيك بالأرض. الفوائد: يزيد من مرونة العمود الفقري، ويشد عضلات الصدر والبطن، ويقوي العمود الفقري والكتفين. وضعية الجبل الجسم في وضعية الوقوف، مع ضم القدمين وثباتهما في الأرض. يتوزع وزن الجسم بالتساوي على أركان القدمين الأربعة. الحوض مثني. القفص الصدري مرفوع. الرقبة امتداد طبيعي للعمود الفقري، والذقن مائل قليلاً نحو القص. الكتفان مسترخيان وهما يدوران للخلف وللأسفل. الذراعان على جانبيك. النظرة إلى الأمام. الفوائد: يُحسّن وضعية الجسم. يُقوّي الفخذين والركبتين والكاحلين. يُقوّي البطن والأرداف. يُخفّف من ألم عرق النسا. يُقلّل من تسطّح القدمين. وضعية الشجرة من وضعية الوقوف، تُثبّت إحدى القدمين في الأرض، والكعب الآخر مُثبّت في الفخذ الداخلي، مع توجيه أصابع القدم نحو الأرض. يُثنى الحوض والذقن. تلتقي اليدان عند القلب في وضعية الصلاة. النظرة إلى الأمام. الفوائد: يُقوّي الساقين والكاحلين والقدمين. يُحسّن مرونة الوركين والركبتين. يُحسّن التوازن. المحارب الأول من وضعية الوقوف، تكون الساقان متباعدتين، والقدمان متوازيتان ومسطحتان على الأرض. تكون القدم الخلفية بزاوية 60 درجة للأمام. الوركان مربعان. الفخذان الداخليان ملتفتان. الركبة الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة فوق الكاحل مباشرة. تمتد الذراعان نحو السماء، والعضلة ذات الرأسين ملاصقة للأذنين. يمكن أن تكون اليدان متلاصقتين أو منفصلتين، متقابلتين، والأصابع مفرودة. القفص الصدري مرفوع والحوض مثني. النظرة موجهة للأمام. الفوائد: يُمدّد عضلات الصدر والرئتين والكتفين والرقبة والبطن والأربية (عضلة القطنية). يُقوّي عضلات الكتفين والذراعين والظهر. يُقوّي ويُمدّد عضلات الفخذين والساقين والكاحلين. وضعية المثلث من وضعية الوقوف، تكون الأرجل مستقيمة ومتباعدة. القدمان متوازيتان ومسطحتان على الأرض، والقدم الخلفية بزاوية 60 درجة نحو الأمام. الفخذان الداخليان متباعدان عن بعضهما البعض. الحوض مثني والقفص الصدري مرفوع. تمتد إحدى الذراعين نحو السماء بينما تنزل الأخرى إلى الأرض. كلتا الذراعين متوازيتان مع الكتفين في خط مستقيم. تمتد الأصابع للخارج مع انضغاط لوحي الكتف. النظرة موجهة نحو الأمام. الفوائد: يُمدّد ويقوّي عضلات الفخذين والركبتين والكاحلين. يُمدّد عضلات الوركين والأربية وأوتار الركبة والساقين والكتفين والصدر والعمود الفقري. يُحفّز أعضاء البطن. يُساعد على تخفيف التوتر. يُحسّن الهضم. يُساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. يُخفّف آلام الظهر، خاصةً خلال الثلث الثاني من الحمل. علاج للقلق، وتسطّح القدمين، والعقم، وآلام الرقبة، وهشاشة العظام، وعرق النسا. وضعية الجسر من وضعية الاستلقاء على الظهر، يُضغط الوركان لأعلى مع تثبيت كعبي القدمين في الأرض بالقرب من عظام المقعدة. تُرفع أصابع القدمين بنشاط، ويُشد الحوض. يكون الفخذان موازيين للأرض، وتتشابك الأصابع تحت الجسم، مع رفع القفص الصدري والقلب مفتوحًا. يرتكز مؤخرة الرقبة على الأرض، والنظر إلى السماء. الفوائد: يُمدّد الصدر والرقبة والعمود الفقري. يُنشّط أعضاء البطن والرئتين والغدد الدرقية. يُجدّد الساقين المُتعَبَتين. يُحسّن الهضم. يُساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. يُخفّف من آلام الدورة الشهرية عند استخدامه مع الدعم. يُخفّف القلق والتعب وآلام الظهر والصداع والأرق. علاج للربو وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والتهاب الجيوب الأنفية. وضعية الطفل السعيد من وضعية الاستلقاء على الظهر، تكون الركبتان مثنيتين بعرض أوسع قليلاً من الوركين. يتتبع الكاحلان والساقان الركبتين بزاوية 90 درجة عمودية على الأرض. تمسك اليدان باطن القدمين المثنيتين (إذا واجهت صعوبة في الإمساك بالقدمين، لفّ حزامًا حول كل باطن) وتدفعان الركبتين للأسفل، مما يدفع الفخذين نحو الجذع، ويطيل العمود الفقري، ويحرر عظم الذنب نحو الأرض، ويمد قاعدة الجمجمة بعيدًا عن مؤخرة الرقبة. النظرة إلى الأعلى نحو السماء. الفوائد: يُمدّد بلطف عضلات الفخذ الداخلية والعمود الفقري. يُهدّئ الدماغ ويُساعد على تخفيف التوتر والتعب.